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家でやろう!自重トレーニング

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自宅でトレーニングを行う場合、器具やマシンの充実度によってできることが限られてきますが、ジュニア選手は重い負荷をかけてトレーニングを行うよりも、自分の身体を自分で支える筋力であったり、バランス能力を高めるための自重トレーニングを行うようにしましょう。

体幹を鍛えるための腹筋・背筋のトレーニングや腕立て伏せ、その場でのスクワットなどは自重トレーニングの一つです。腹筋・背筋は道具などを使って行うこともできますが、まずは自分の身体をつかって正しい姿勢で行いましょう。回数をたくさん行えばよいというものではありませんので、他人と競争したり、回数だけを目標にしたりせずに丁寧に行います。また腹筋と背筋を比べると背筋のほうが筋力が強いため、腹筋のトレーニングを多めにするといいですね。背筋のトレーニングをするときに腰に痛みを感じる場合は無理に行わないようにしましょう。目安としては「腹筋:背筋=7:3」くらいの割合です。

またスタビライゼーションといってさまざまな姿勢をそのまま維持するトレーニングなども手軽にできます。股割りの姿勢で股関節の柔軟性を意識しながら姿勢を維持する股割りキープ、腕立て伏せ(肘立て伏せ)の姿勢で体幹を固定して姿勢を維持するプランク、骨盤が落ちないように意識して横向きになって肘と足で身体を支えるサイドブリッジなど。こうした姿勢を維持するための筋肉は普段なかなか意識することが少ないので、実際に行ってみると自分の身体をコントロールすることのむずかしさを実感することも多いと思います。

「場所がない」「器具がない」「時間がない」「体力がない」という中でも、比較的簡単にでき、ケガのリスクが少ないことが自重トレーニングのいいところです。身体のさまざまな部位を使いながら、基礎体力を高めるようにしていきましょう。

著者プロフィール

アスレティックトレーナーの西村典子さん
アスレティックトレーナー/西村典子(にしむらのりこ)
東海大学スポーツ教育センター所属、東海大学硬式野球部アスレティックトレーナー。日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS, NSCA-CPT。学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。
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