【少年野球トレーニング】プロが薦める！家でできる低学年向けの筋トレ！

低学年の筋力トレーニングは「身長が伸びなくなる」「ケガの原因になる」という否定的な意見が多くあります。すべてが正しいわけではありませんが、トレーニングの内容や負荷などによってはある程度成長した段階ではじめる方がよいとされています。特に成長期の子どもは骨の成長と筋肉の成長にタイムラグ（時間差）が存在し、重い負荷で行うトレーニングは骨の成長の妨げとなることがあります。

一方で基本的な体力トレーニングについてはフォームや負荷などに注意しながら、個人個人の体力レベルにあったものを行うことで、身体づくりに役立ちます。

自分の身体を自分の力で支える「自重トレーニング」は、バランス能力や筋力、筋持久力などを鍛えることができるので、低学年でも取り組みやすいトレーニングの一つです。

自分の身体でできるトレーニングといって思いつくものといえば、腕立て伏せや腹筋・背筋などの体幹トレーニングです。

こうしたトレーニングは地味ですが基礎筋力と筋持久力を鍛えるのに適しています。

また下半身の強化としてはその場でスクワットや、足を前に一歩踏み出して元に戻るランジ動作などが取り組みやすいでしょう。

騒音など室内でのランジ動作がむずかしい場合は、膝を曲げたまま歩くニーベントウォーク（下記写真参考）などがオススメ。

背中を丸めないでまっすぐ姿勢を保つことで体幹の安定性も得られます。

トレーニングを行う時は毎日同じエクササイズを行うのではなく、ローテーション制にするとよいでしょう。

身体のパーツごとに上半身の日、下半身の日、体幹の日と決めて行うようにすると、同じ部位に過度な負担がかかることを防ぐことができます。

またスペースに余裕があれば逆立ちなども肩の安定性を高めることにもつながるよいエクササイズです。

普段使わない筋肉を刺激し、自然にバランスをとるように体幹が働きます。

ただし最初から一人で行うのはむずかしいので頭を支点にし、壁にもたれかかる三点倒立や、保護者の方がそばでしっかり支えたりしながらムリのない範囲で行うようにしましょう。

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
東海大学スポーツ教育センター所属、東海大学硬式野球部アスレティックトレーナー。日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS, NSCA-CPT。学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。