【少年野球トレーニング】小学生も鍛えよう！自宅でできる簡単体幹トレーニング！

少年野球だけに限らず、野球選手にとって打ったり、投げたり、走ったりする動作では「身体がぶれない状態」をつくり出すことがよいといわれています。

身体の軸を安定させるためには下半身の筋力はもちろんですが、身体の胴体部分である体幹の筋力も必要となってきます。野球選手が体幹を鍛えることによってどのようなメリットが得られるでしょうか？

【体幹トレーニングを行うメリット】

・同じ動作を繰り返して行うことができる＝再現性を高める
・下半身から得られた力を手や指先からボール、バットに効率よく伝えることができる＝力の伝達能力がよくなる
・姿勢が崩れることによって起こりやすいケガを防ぐ＝スポーツ傷害の予防

といったことが挙げられます。成長期の少年野球の選手たちにとっても、体幹トレーニングを行うことで野球選手としてのスキルアップに貢献することが期待できます。

今回は自宅で手軽にできる体幹トレーニングを３つご紹介します。

【自宅でできる３つの簡単体幹トレーニング】

立位のニー・トゥ・エルボー
立った状態で右肘と左太ももを合わせるようにクロスさせます。このとき身体は右足一本で体重を支えることになり、バランス能力や筋持久力を養うことにもつながります。お腹の前でクロスさせることで腹斜筋とよばれるひねり動作で必要となる筋肉や、太ももの前側にある腸腰筋を鍛えることが出来ます。肘と太ももをあわせたところで3秒程度静止し、これを交互10回程度行いましょう。

チーター
腕立て伏せの状態から片足ずつ交互に膝を引き上げる動作を行います。このとき身体が横から見て一直線になるようにします。腰が反った状態では腰椎に大きな負担がかかってしまいますし、お尻が浮いた状態では十分な体幹に十分な刺激が入りません。膝を引き上げることによって股関節の付け根部分にあたる腸腰筋を鍛えることが出来ます。テンポ良く交互に20回を1セットとし、2〜3セットを目安に行いましょう。

お尻歩き
長座の姿勢で背中をまっすぐにして座ります。そこからお尻を動かしながら前方へと進んでいきます。交互に10歩前へいったところで、今度はお尻を後方に引いて同じ場所に戻るようにします。お尻と体幹をうまく使いながら身体を移動させるようにしましょう。

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
東海大学スポーツ教育センター所属、東海大学硬式野球部アスレティックトレーナー。日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS, NSCA-CPT。学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。