走った後の「はぁはぁ」「ぜぇぜぇ」は呼吸筋を鍛えるチャンス！？

普段とは違ったスポーツを積極的に取り入れよう！

呼吸は息を吸うときに肋骨の下部に位置する横隔膜が収縮し、胸郭が開いて肺に空気が入ります。
反対に吐くときは横隔膜がゆるんで胸郭が閉じるため、肺の空気が外へと排出されます。
こうした横隔膜と胸郭の動きをサポートするのが体幹を支える筋肉群です。

人間は１分間におよそ１５回呼吸を繰り返すといわれ、これを１日に換算すると２万回以上にもなります。
呼吸の仕方は誰に教わるでもなく自然と行っているものですが、この呼吸が正しく行えていないとそこから姿勢が変化し、体幹のバランスが崩れます。
特にメインの呼吸筋である横隔膜は息を吐くときにゆるまなければならないのですが、体が緊張してしまうとうまく息を吐くことができず、その状態のまま呼吸を続けると、内肋間筋や腹横筋など他の呼吸筋に負担がかかります。
横隔膜と胸郭の動きが連動しない状態を１日２万回繰り返すと、体には大きな負担がかかり、やがてパフォーマンスにも影響を及ぼすようになります。

このような呼吸筋を鍛えるためには体幹部のトレーニングも必要となってきますが、走り終わった後の呼吸を整えることでも鍛えることができます。
走った直後は酸素不足によって、体に酸素を多く取り入れようとしますが、このときに息を吐くときには力まずにリラックスした状態を保ちましょう。

胸郭を開いた状態は酸素をより多く取り込みやすいので、少し落ち着いてきたら体を起こすようにします。
ただし体を丸めた姿勢のほうが横隔膜の位置が変わってより深く息を吐くことができるので、ムリに体を起こす必要はありませんし、選手の体力レベルによっては膝に手をついたほうが良いことも覚えておきましょう。

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。