試合後の食事には使ったエネルギー源の補充と、筋肉や組織などを修復、回復させるためのタンパク質補給が必要不可欠です。

【使ったエネルギー源の補充】
　筋肉に貯蔵された糖質である筋グリコーゲンは、筋肉を収縮させるときに必要となるものですが、運動後にはこの筋グリコーゲン量が減っています。これを食事で補うようにするのですが、「糖質のみ」「タンパク質のみ」と栄養素を単独で補給するよりも、「糖質とタンパク質のセット」でとるほうがより効果的に筋グリコーゲンを貯蔵することができると言われています（図１）。


図1．エネルギー補給の内容と筋グリコーゲン貯蔵量
参考）春日規克・竹倉宏明（2010）『改訂版　運動生理学の基礎と発展』フリースペース社

【筋肉や組織を修復・回復させるためのタンパク質補給】
　運動後の栄養補給は傷んだ筋線維やさまざまな組織を修復・回復させるためにタンパク質を含む食品をとることが大切です。特に運動後30分～1時間は栄養補給の「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、このタイミングで適切な栄養補給ができると、疲労回復や体作りにより効果が高いとされています。ただしこの時間を過ぎてしまっても2～3時間以内であればその効果は比較的高いといわれていますので、食べるタイミングがないときは無理をせず、食事の出来るタイミングで摂るようにしましょう。

　補食でとる場合はメインの食事に影響の出ない程度（約350kcal以内）にとどめ、食事までの「間をつなぐ」という意識でとるようにするとよいでしょう。

【試合（練習）後の補食例】

○メニュー
・　肉まん＋牛乳＝約350kcal
・　鮭おにぎり＋100%オレンジジュース＝約250kcal
・　バナナ＋飲むヨーグルト＝約250kcal
・　レーズンパン＋角チーズ＋グレープフルーツジュース＝約300kcal
・　手巻き寿司（梅しそ）＋ゆで卵＋お茶＝約220kcal
参考）海老 久美子（2001）『野球食』ベースボールマガジン社

○ポイント
・　エネルギー源（糖質）＋タンパク質をセットでとるようにする
・　クエン酸・ミネラル類などもあわせて摂るとよりよい
・　食事に影響しない程度の量（約350kcal以下）にとどめる

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