肩のインナーマッスルを鍛えるために行われる代表的なトレーニングがチューブやダンベルなどを使ったものですが、正しいやり方や適切な負荷で行わないと三角筋や僧帽筋、大胸筋といったインナーマッスルの上に存在する大きな筋肉群を刺激し、肝心のインナーマッスルが鍛えられないことになります。
特にジュニア選手の場合は大きな筋肉自体も発展途上ですので、負荷設定は適切に行う必要があります。
チューブやダンベルを使用する場合は、なるべく医師やトレーナーなどに正しい方法を指導してもらうようにしましょう。

もっと手軽にインナーマッスルを鍛えられる方法としては自重で行うエクササイズがオススメです。
うつ伏せになった状態で腕を斜め前方に伸ばし、上から見て「Y」の字になるようなポジションを取ります（いわゆるゼロポジションと呼ばれる位置です）。
そこから親指を上に挙げて肩を浮かせて状態を20秒キープします。
また今度は親指を下にした状態で肩を浮かせ、同じく20秒キープします。
これを1セットとし、投球前後に2〜3セット行うようにすると良いでしょう。
小さな筋肉群でかつ自重でのエクササイズなので大きな負担にもなりにくく、練習日は毎日行っても構いません。
ただし痛みのある場合はムリをせず、病院で診察を受けるようにしましょう。
指導していた選手の中には、このエクササイズを続けていると肩の痛みが軽減したという選手もいます。
また肩の状態が安定すると肘への負担が軽減することも期待できます。

肩のコンディショニングとして特に投球動作の多い投手・捕手は毎日の習慣として行うようにしましょう。

【ポイント】うつ伏せの状態で「Y」の字になり、肩を浮かせるエクササイズを行おう

著者プロフィール