疲労回復するために必要な３つのこと

お風呂は湯船につかろう

お風呂では汗や汚れを落とすだけではなく、身体全体を温めて血行を良くすることが疲労回復のポイントです。特に暑い時期はシャワーだけで済ませてしまいがちですが、湯船につかる習慣をつけましょう。またそのときに利き腕の前腕や気になるところなどを軽くほぐすようにすると、筋肉の緊張がゆるみ柔軟性の回復につながります。この他にも湯船の中で正座をすると、すねの前側の筋肉が伸ばされるので、足首が硬い選手にはぜひ習慣にしてみてください。気持ちいいと感じるくらいの時間でよく、浮力があるので陸上で行うよりもラクにできると思います。

食事で身体の中から疲労回復

身体を動かす主なエネルギー源は炭水化物ですので、運動後には炭水化物を中心としたバランスの良い定食型の食事をとることが大切です。麺類や丼物だけで済ませてしまうと栄養バランスに偏りがみられるので、そのときは野菜や小鉢、汁物などを上手に組み合わせると良いでしょう。また筋肉は使った後、筋線維が傷ついた状態になっています。これを修復させるためにはタンパク質（特に必須アミノ酸であるBCAA）が必要となるので、食事ではタンパク質を含む食材も必ずとるようにしましょう。筋肉痛をやわらげることにもつながります。

痛みのある部位は「RICE処置」を

プレー中にはあまり気にならなくても、しばらくしてから何となく痛い、違和感を感じる…といったことがあると思います。熱感や腫れなどを伴う部位についてはまず氷などを用いて患部を冷やす「RICE処置」を行いましょう。「RICE処置」をして状態が良くなる場合は、患部に炎症が起きていると考えられますので、翌日以降の練習や試合については参加を慎重に検討し、ムリをしないようにすることが大切です。ただし筋肉の硬さが原因となるような痛みについてはクールダウンを含め、自宅などでも入念にストレッチを行いましょう。このときも痛みのある動作は行わないようにすることが大切です。痛みが続いたり悪化したりする場合はプレーを中断し、すみやかに医療機関を受診するようにしましょう。

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。