大きな試合の前日や、蒸し暑い夏の夜などになかなか寝つけなくて、困ったことはありませんか。特に「眠らなければ…」とあせってしまうと、さらにそれがプレッシャーとなって眠れなくなってしまうこともあります。十分な睡眠時間と睡眠の質を高めるためにはどのような準備をすれば良いでしょうか。ポイントは体をコントロールする自律神経にあります。

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人間の体は主に興奮をもたらす交感神経と、主にリラックス効果が高まる副交感神経という２つの自律神経によってコントロールされています。そのため、寝る前は自然と副交感神経の作用が促されるような行動をとることが大切です。

■寝る前にぬるめのお湯（湯船）につかる

就寝１時間ほど前にぬるめのお風呂に入り、筋肉の緊張をときほぐして体全体を温めるようにしましょう。入浴後にゆっくりとストレッチを行うとさらに効果的です。人間は体が温まった状態から冷えてくるときに、眠気を催すメカニズムが働くといわれているため、入浴で体を温めた後に体温が下がるタイミングを上手に利用しましょう。お風呂の温度は熱すぎると交感神経を刺激し、逆に眠れなくなってしまうので注意が必要です。湯船につかるのが億劫だと感じる暑い日は、薬局などで売られているハッカ油を利用してみましょう。ハッカ油は湯船に２、３滴垂らし、よくかきまぜてから入るようにすると、メンソール効果によってヒンヤリとした感覚を得られます（ただし多く入れすぎると肌寒くなるので注意しましょう）。

■頭を冷やして脳の興奮を抑える

よくカッとなっているときに「頭を冷やせ」などといわれたりしますが、実際に脳が興奮している状態では温度が上がっていると言われています。この場合は水枕や氷枕、保冷剤などをタオルでくるみ、後頭部を中心に冷やすようにすると寝つきが良くなります。ただし首元を冷やしてしまうと逆に交感神経を刺激し、目が冴えてしまうので冷やす部位には注意が必要です。

●暑いときに涼しくなる工夫

部屋の睡眠環境を整えましょう。クーラーで室温を下げすぎると体調を崩しやすくなるので、外気温との温度差を５℃以内に設定し、就寝後に電源が切れるようタイマー機能を活用しましょう。さらに扇風機を使って室内の空気を循環させるように天井付近に風を当てるようにすると、体に直接風がかからないので肌寒さを感じることも少なく、涼しく過ごせると思います。

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。