「股関節周りの筋肉を柔らかくしたい」と思う野球選手は多いのではないでしょうか。もちろん股関節だけではなく、肩関節や足関節などそれぞれの関節においても筋肉の柔軟性が高まれば、ケガを予防することにつながったり、よりしなやかな動作が可能になったりします。ただし成長期にある小・中学生（一部高校生も含む）はもともと体の柔軟性が低くなりがちな年代です。これは骨と筋肉の成長スピードが違うことによって起こる成長期特有のものであり、こうした体の特徴をよく理解したうえで、日頃からストレッチなどを習慣として実践することが大切です。

今回は股関節周辺部の筋肉（主に内転筋など）を鍛えながら柔軟性も高められる「スパイダーマン」というエクササイズをご紹介します。

《寝転がって行うスパイダーマン》

床にうつ伏せになった状態から両手・両足を交互に動かしながら、地面をはいつくばって前進します。１０ｍほどの距離を進みましょう。股関節をしっかり動かさないと前に進めないので、筋力だけではなく柔軟性の向上にも役立ちます。

【POINT】
うつ伏せになった状態から地面を這いつくばって前進する

《体を起こして行うスパイダーマン》

腕立て伏せのような姿勢から手のひらと足を使って前進していきます。股関節を曲げて同側の手と足（左手と左足）を近づけ、そこから反対側の手と足（右手と右足）が同じ位置かもしくは足が手を超すようにしながら進んでいきます。こちらも１０mほどの距離を目安に進みましょう。体を起こした状態を保つためには体幹を安定させることも重要になります。練習前のウォームアップなどに取り入れると、股関節周辺部の筋肉がほぐれて動きやすくなるでしょう。



【POINT】
体を起こした状態で股関節を深く曲げながら、体幹を安定させて前進する

はじめはぎこちない動きになってしまうかもしれませんが、繰り返し行っていると筋力とともに柔軟性が高まります。アクティブストレッチとしても非常によいエクササイズですので、自宅などでもぜひ行ってみましょう。

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。