野球が上手くなるためには、技術練習だけではなく、技術を習得するために必要な基礎体力を養う必要があります。成長期にあるジュニア選手にはウエイトなど重りを使ったトレーニングを行うというよりは、まず自分の体をしっかりとコントロールできるだけの筋力を養うこと、しなやかな動きをするために欠かせない筋肉の柔軟性を高めることなどを行っていくようにしましょう。

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バッティングやピッチング、スローイングなどでブレない体をつくるためには、腹筋や背筋を中心とした体幹（＝いわゆる胴体部分）と呼ばれる部分のトレーニングも行っていくとよいでしょう。

自宅や雨の日でグランドが使えないときにも手軽に取り組むことができる体幹トレーニングの一例をご紹介します。

【ダイアゴナルクロス】

・床やグランドなどに仰向けで寝転がります。

・両手両足を伸ばした状態から対角線上に肘と膝（右肘と左膝、もしくは左肘と右膝）がつくように体を起こしていき、３秒程度静止します。

・その後元の状態に戻ります。

・今度は逆の肘と膝がつくように体を起こしていき、同じく３秒程度静止したら元に戻ります。

これを１セットとして５セットを目安に行います。

ダイアゴナルとは対角線という意味。体を左右にツイストさせながら腹斜筋や腸腰筋と呼ばれる太ももの前側にある筋肉を鍛えることができます。筋力強化とともに体幹が安定することによってバランス能力の向上にもつながります。

仰向けになって行うエクササイズに慣れてきたら、立った姿勢で行ってみることもよいでしょう。

肩幅程度に立ち、右肘と左膝、左肘と右膝がタッチするように行います。このときは体を片足で支えることになるので、より高度なバランス能力が養われるようになります。慣れないうちは転倒しないように無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。

【ポイント】

・仰向けに寝転がったところから右肘と左膝をタッチした状態で３秒キープ

・逆も同様に左肘と右膝をタッチさせて３秒キープ。これを左右５回程度繰り返す

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。