オフシーズンに行われる体力づくりのトレーニングは単調なものが多かったり、とにかく体に負担がかかって「きつい」と感じるものも少なくありません。
また、なぜそのトレーニングを行っているのか？ それが理解できないまま何となくやっていると、どうしても「やらされている」練習になりがちです。
せっかくオフにトレーニングを行うのであれば、楽しみながら体力向上が期待でき、かつ野球に活かせるものが理想的です。強化したい体力要素をポイントとした手軽にできるトレーニングを３つご紹介します。
《心肺持久力を鍛える「鬼ごっこ」》
寒いときはとにかく体を大きく動かして、体の中から温めていくことがケガ予防にもつながります。ウォームアップにも使える鬼ごっこは選手の人数によってスペースを区切ったり、追いかける「鬼役」の人数を増やしたりしながら、短時間で楽しく動くことのできるトレーニングです。
少し難易度を上げるのであれば、背中タッチをルールとした鬼ごっこにしたり、「しっぽ鬼」としてそれぞれがタオルを腰の部分にはさんで動物の「しっぽ」のように見立て、それを引き抜くルールにしても面白いと思います。エキサイトしすぎないようにあらかじめ時間を決めておくようにするとより安全です。
《バランス能力を高める「手押し相撲」》
選手同士２人組を作り、向かい合って立ちます。最初は肩幅程度に足をひろげて立ち、両足を地面についた状態で手を使った押し相撲を行います。ただやみくもに押し続けるのではなく、相手のバランスを崩すようにフェイントをかけたり、タイミングをずらしたりしながら、先に足が動いてしまった方が負けです。
両足だけではなく、片足で行うとよりバランスが取りにくくなるため、お尻や下肢、体幹の筋力強化にもつながります。手首に不安のある選手は無理をしないようにしましょう。
《敏捷性を養う「ミラードリル」》
２人組を基本として向かい合い、鏡（ミラー）のように相手と同じ動作を行うという単純なドリルです。最初は両端にコーンをおいて距離を設定し、「先に動く人」と「マネする人」を決めて、左右に切りかえし動作を行いながら動くようにします。
もう少し複雑にするのであればフリースペースを使って左右だけではなく上下（ジャンプやしゃがみ込み動作など）、前後（この場合は相手が前進したら、自分は後退する）などの動きも取り入れます。時間は30秒程度で攻守交代をし、相手を変えながら数セット行うと、かなり息が上がって体も温まります。また２人組でなくても１対多人数で向かい合って行うことも可能です。相手の動きを見ながら素早く切り返す動作は敏捷性を養います。
【ポイント】
ミラードリルは相手の動きが予測できない分、反応と敏捷性を養うことにつながる！
アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。
また、なぜそのトレーニングを行っているのか？ それが理解できないまま何となくやっていると、どうしても「やらされている」練習になりがちです。
せっかくオフにトレーニングを行うのであれば、楽しみながら体力向上が期待でき、かつ野球に活かせるものが理想的です。強化したい体力要素をポイントとした手軽にできるトレーニングを３つご紹介します。
《心肺持久力を鍛える「鬼ごっこ」》
寒いときはとにかく体を大きく動かして、体の中から温めていくことがケガ予防にもつながります。ウォームアップにも使える鬼ごっこは選手の人数によってスペースを区切ったり、追いかける「鬼役」の人数を増やしたりしながら、短時間で楽しく動くことのできるトレーニングです。
少し難易度を上げるのであれば、背中タッチをルールとした鬼ごっこにしたり、「しっぽ鬼」としてそれぞれがタオルを腰の部分にはさんで動物の「しっぽ」のように見立て、それを引き抜くルールにしても面白いと思います。エキサイトしすぎないようにあらかじめ時間を決めておくようにするとより安全です。
《バランス能力を高める「手押し相撲」》
選手同士２人組を作り、向かい合って立ちます。最初は肩幅程度に足をひろげて立ち、両足を地面についた状態で手を使った押し相撲を行います。ただやみくもに押し続けるのではなく、相手のバランスを崩すようにフェイントをかけたり、タイミングをずらしたりしながら、先に足が動いてしまった方が負けです。
両足だけではなく、片足で行うとよりバランスが取りにくくなるため、お尻や下肢、体幹の筋力強化にもつながります。手首に不安のある選手は無理をしないようにしましょう。
《敏捷性を養う「ミラードリル」》
２人組を基本として向かい合い、鏡（ミラー）のように相手と同じ動作を行うという単純なドリルです。最初は両端にコーンをおいて距離を設定し、「先に動く人」と「マネする人」を決めて、左右に切りかえし動作を行いながら動くようにします。
もう少し複雑にするのであればフリースペースを使って左右だけではなく上下（ジャンプやしゃがみ込み動作など）、前後（この場合は相手が前進したら、自分は後退する）などの動きも取り入れます。時間は30秒程度で攻守交代をし、相手を変えながら数セット行うと、かなり息が上がって体も温まります。また２人組でなくても１対多人数で向かい合って行うことも可能です。相手の動きを見ながら素早く切り返す動作は敏捷性を養います。
【ポイント】
ミラードリルは相手の動きが予測できない分、反応と敏捷性を養うことにつながる！
著者プロフィール
アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。
