ウォームアップの目的には血流を良くして体温や筋温を上げ、筋肉の柔軟性や関節可動域（関節の動く範囲）をより良い状態にすることが挙げられます。メインの運動で大きな負荷がかかる前に体を温めて、準備をしておくものですが、ウォームアップの中でもジャンプ動作を取り入れると心拍数があがりやすくなります。

---

オフシーズンや寒い時期にジャンプ動作を伴うトレーニングとしては、縄跳びなども積極的に活用したいものの一つです。縄跳びを行う前には足首や手首などを軽く回しておくようにしましょう。

■後ろ回しで姿勢良くジャンプする

縄跳びをするときはだいたい縄を前回しにして跳ぶと思いますが、気をつけないと体が前屈みになってしまい、腰を支点とした「くの字」型になりやすい傾向にあります。姿勢をよくした状態を保持したい場合はまず縄を後ろ回しにして跳んでみましょう。できれば選手同士で横から見て、体がまっすぐになっているか確認するといいですね。また地面に着地するたびに足首を曲げて、地面をベタッと踏むのではなく、できれば足首を固定した状態を保ち、バネ要素を使って跳ぶようにすると瞬発力の強化にもつながります。

■垂直方向がわかる目印を決めてジャンプする

グランドで垂直方向の目印となるようなものを探します。ネットの支柱でもいいですし、垂直方向にまっすぐ立っているものであれば何でも構いません。その目印を見ながら、体の軸を意識して上下にジャンプを繰り返します。目線によって体の軸を安定させることができ、ぶれない体幹づくりにも役立ちます。このときも足首をロックした状態を保つと筋腱の反射によってバネ要素を高めることができます。

■チームで大縄跳びを行う

自分の専門種目以外のトレーニング・スポーツを行うクロストレーニングの一つとして行います。チーム全員で参加すると盛り上がりますし、全員で回数をより多く跳ぶことを目標にしてもよいでしょう。縄を回す人は肩や腕に負担がかかるので、随時交代しながら行うように配慮しましょう。

この他にもペアで縄跳びを行ったり、サーキットトレーニングやリレー形式で行うランニングの一種目として縄跳びを活用することも、いつもの練習内容とは違った刺激が加わり楽しみながら体力強化を行うことができます。縄跳びは比較的手に入りやすいアイテムの一つですので、ぜひオフシーズンのトレーニングに活用してみてください。

【POINT】
縄跳びはウォームアップ、姿勢のチェック、クロストレーニングなどに活用できる

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。