前回は「体重移動」の説明を行いましたが、今回は「体重移動」のトレーニングを紹介します。
野球の動作では体を片足（軸足）で支えながら、踏み出した足へと体重を移動させる場面がよく見られます。特にボールを投げる動作ではこの体重移動がスムーズにいかないと、上半身に頼った投げ方となってしまい、肩や肘などを痛める原因ともなります。
片足で体重を支える筋力やバランスをつけることをまず習得することから始めましょう。自重トレーニングでスクワットを行うと筋力強化につながりますし、これを片足で行うようにすると筋力とともにバランス能力も鍛えられることになります。その上で体重移動を意識したエクササイズを取り入れるようにしてみましょう。
手軽にできる代表的なエクササイズがランジ動作です。ランジとは片方の足を前後や左右に踏み出して、膝や股関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズのこと。片方の足から反対側の足へと体重をかける動作を繰り返すため、自然と体重を移動させることになります。
フロントランジは足を前に一歩踏み出して元に戻るエクササイズ、サイドランジは足を左右に一歩踏み出して元に戻るエクササイズです。いずれも軸足から踏み出し足へと体重を移動させ、片足の体重支持能力を高めます。片足で体重を支えることが多いため、バランスが取りにくく、体幹が弱いと上半身がフラフラと揺れてしまうこともあります。力のロスを最小限にするためにも、下肢筋力とともに体幹を安定させることが必要となってきます。
ランジ動作で体がフラフラしてしまう場合は両足を開いて安定した状態から、片方の足に体重をかけながら手を交差させるダイアゴナル（対角線）クロスを行ってみましょう。両手を横に上げた状態で右手が左足のつま先をタッチ、元に戻って、今度は左手が右足のつま先をタッチ、また元の位置に戻るといったリズムで交互に10回程度行います。このときタッチする側の股関節にしっかりと体重をかけるようにすること。右手で左足をタッチするときは左股関節に体重をかけ、左手で右足をタッチするときは右股関節に体重をかける意識を持ちましょう。
片足に体重をのせて、それを反対側に移動させる感覚をつかむと、野球のプレーにも活きてくると思います。自宅で手軽にできるエクササイズですので、ぜひ継続して行ってみてくださいね。
【ポイント】
両足を開いた状態で行うダイアゴナルクロスは股関節に体重がのる感覚をつかみやすい
アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。
野球の動作では体を片足（軸足）で支えながら、踏み出した足へと体重を移動させる場面がよく見られます。特にボールを投げる動作ではこの体重移動がスムーズにいかないと、上半身に頼った投げ方となってしまい、肩や肘などを痛める原因ともなります。
片足で体重を支える筋力やバランスをつけることをまず習得することから始めましょう。自重トレーニングでスクワットを行うと筋力強化につながりますし、これを片足で行うようにすると筋力とともにバランス能力も鍛えられることになります。その上で体重移動を意識したエクササイズを取り入れるようにしてみましょう。
手軽にできる代表的なエクササイズがランジ動作です。ランジとは片方の足を前後や左右に踏み出して、膝や股関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズのこと。片方の足から反対側の足へと体重をかける動作を繰り返すため、自然と体重を移動させることになります。
フロントランジは足を前に一歩踏み出して元に戻るエクササイズ、サイドランジは足を左右に一歩踏み出して元に戻るエクササイズです。いずれも軸足から踏み出し足へと体重を移動させ、片足の体重支持能力を高めます。片足で体重を支えることが多いため、バランスが取りにくく、体幹が弱いと上半身がフラフラと揺れてしまうこともあります。力のロスを最小限にするためにも、下肢筋力とともに体幹を安定させることが必要となってきます。
ランジ動作で体がフラフラしてしまう場合は両足を開いて安定した状態から、片方の足に体重をかけながら手を交差させるダイアゴナル（対角線）クロスを行ってみましょう。両手を横に上げた状態で右手が左足のつま先をタッチ、元に戻って、今度は左手が右足のつま先をタッチ、また元の位置に戻るといったリズムで交互に10回程度行います。このときタッチする側の股関節にしっかりと体重をかけるようにすること。右手で左足をタッチするときは左股関節に体重をかけ、左手で右足をタッチするときは右股関節に体重をかける意識を持ちましょう。
片足に体重をのせて、それを反対側に移動させる感覚をつかむと、野球のプレーにも活きてくると思います。自宅で手軽にできるエクササイズですので、ぜひ継続して行ってみてくださいね。
【ポイント】
両足を開いた状態で行うダイアゴナルクロスは股関節に体重がのる感覚をつかみやすい
著者プロフィール
アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。
