野球をする上でとても重要な役割をもつ体幹。体の「胴体」部分のところをさし、体幹を鍛えるというとまず腹筋・背筋といったトレーニングが思いつくのではないでしょうか。筋力を向上させることももちろん大切ですが、体幹を安定させ、しなやかな動作ができるようになるためには、筋力などによる体幹の安定性とともに胸椎部分をはじめとする回旋動作など、可動性（動きやすさ）も必要となってきます。また野球のプレーは止まってプレーするだけではなく、動きながらプレーすることも多いため、体幹をコントロールしながらプレーができるようにバランス能力を養う必要もあります。

体幹の安定性を高めるためにスタビリティトレーニング（例えば腕立て伏せの姿勢をとってその姿勢を維持する「プランク」など）を行う選手も多いと思いますが、今回は四つんばいの姿勢を保持しながら、バランス能力も養うエクササイズをご紹介します。一つの種目につき１分間その姿勢を保持し、これを３セット行います。一つの課題が１０回連続してできるようになったら、次の課題に挑戦してみましょう。

 

《基本動作》

四つんばいの姿勢をとり、腰椎部分にボールをのせ、落とさないようにします。腰を反らさないようにすることが大切です（腰が反ってしまうと腰痛を引き起こしやすいため）。

【レベル１　片脚・片腕挙上】
四つんばいになって片脚、もしくは片腕を背中と並行になるまで上げながら、ボールが落ちないようにキープします（１分間）。

【レベル２　対角挙上】

片脚・片腕挙上ができるようになったら対角にある脚と腕を同時に上げてその姿勢をキープします（右脚＋左腕、もしくは左脚＋右腕）。

【レベル３　対角挙上＋腿の曲げ伸ばし】

片脚・片腕挙上の姿勢を維持しながら、上げているほうの脚を胸に引きつけるようにして曲げ伸ばしを行います。ボールを落とさず１０回連続で行ってみましょう。

【レベル４　同側挙上】

今度は右脚と右腕、もしくは左脚と左腕を同時に上げながらボールが落ちないようにして姿勢をキープします。

【レベル５　同側挙上＋腿の曲げ伸ばし】

同側での挙上ができるようになったら、その姿勢から上げているほうの脚を胸に引きつけるようにして曲げ伸ばしを行います。ボールを落とさず１０回連続で行ってみましょう。

レベルが上がれば上がるほどバランスをとるのがむずかしくなります。腰が反らないように注意しながらチャレンジしてみましょう。

 

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。